ยินดีต้อนรับ กรุณา สมัครสมาชิก หรือเข้าสู่ระบบ

Home » webboard » สุขภาพ และ ธรรมมะ
เข้าชม : 57

อาหารช่วยในการนอนหลับ

โพสต์เมื่อ: วันอังคาร 5 มีนาคม 2562  12:23 น.

สุขใจใกล้หมอ EP.59 ใกล้หมอชะลอวัย ตอน ธรรมชาติการนอน (59-3)
สำหรับคนที่นอนดึก แล้วต้องตื่นเช้า
ทำให้ร่างกายได้รับการนอนไม่เพียงพอ
หมอ แนะนำให้ Power Nap (งีบหลับ) 
การ Power Nap (งีบหลับ)
นอนพักเพียง 30 นาที
ในช่วง 13.00-16.00 น.
จะมีคุณเท่ากับการนอนในช่วงกลางคืนถึง 4 ชั่งโมง


หมอไม่แนะนำให้กินยานอนหลับ ยาคลายเครียด ฯลฯ
เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ

แต่หมอแนะนำ ให้ทาน
เมลาโทนิน เป็นวิตามินตามธรรมชาติที่ช่วยให้หลับ
และช่วยให้หลับลึกได้มากยิ่งขึ้น
สามารถทานได้ทั้งเด็ก และ ผู้ใหญ่
ข้อดี คือ ไม่ติด
ข้อเสีย คือ ไม่แรงเท่ายานอนหลับ





หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิทระหว่างคืนแล้วละก็ ตัวช่วยที่ทำจะให้คุณหลับง่ายและหลับสบายจนฟ้าสว่างอาจอยู่ใกล้แค่เอื้อม อย่างเช่น สุดยอดอาหาร 8 ชนิด ที่เรานำมาฝากกันในบทความนี้

1. เมล็ดอัลมอนด์

เริ่มต้นกันที่เมล็ดอัลมอนด์ที่ได้ชื่อว่าเป็นราชาแห่งยานอนหลับ เพราะเมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอะดรีนาลีนในร่างกายเพื่อให้สมองของเราสงบนิ่งและไม่ฟุ้งซ่าน ลองรับประทานเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะหรือเมล็ดอัลมอนด์ 1 กำมือก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับไปพร้อมกับความรู้สึกที่ผ่อนคลาย

2. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งอาหารที่ราคาถูก แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยในการการนอนหลับได้เป็นอย่างดี เช่น สารอาหารกลุ่มแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยในการคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กล้วยยังมีสารอาหารกลุ่มทริปโตแฟน ซึ่งเมื่อสู่ร่างกายแล้วจะกลายสภาพเป็นสารที่ทำให้สมองของเรารู้สึกปลอดโปร่ง การรับประทานกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้าก่อนนอนจึงทำให้ให้ร่างกายและสมองของเรารู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับได้อย่างสนิท

3. นม โยเกิร์ต และชีส

อาหารจำพวกนม โยเกิร์ต และชีส ก็อุดมไปด้วยสารทริปโตแฟนเช่นกัน แต่เมื่อพูดถึงอาหารกลุ่มนี้แล้วต้องนึกถึงปริมาณแคลเซียมที่สูงมาก ซึ่งแคลเซียมนอกจากจะช่วยซ่อมแซมกระดูกแล้วยังมีประสิทธิภาพในการช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มสมาธิได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดื่มนม รับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือรับประทานสลัดใส่ชีสมอสซาเรลล่า (mozzarella) ก่อนนอนก็จะทำให้คุณเผลอหลับไปได้ง่ายๆอย่างไร้ความกังวล

ราคงเคยได้ยินกันมาบ้างว่า ถ้านอนหลับยาก ให้ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนสิ ซึ่ง “นม” เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นจริงค่ะ เพราะว่านมมีสารทริปโตเฟน ที่ช่วยในการนอนหลับได้ อีกทั้งนมมีแคลเซียม ที่ช่วยลดความตึงเครียด ให้เราหายกังวลจากเรื่องราวกวนใจจากชีวิตประจำวันได้ นอกจากนี้ “นมถั่วเหลือง” ก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีด้วย เพราะว่าอุดมไปด้วยวิตามินบี ที่ช่วยบำรุงประสาท ให้เรานอนหลับสนิท

4. ปลาแซลมอน

สารอาหารที่โดดเด่นที่สุดในปลาแซลมอนก็คือโอเมก้า 3 ซึ่งผลการวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารชนิดนี้ชี้ให้เห็นว่า สามารถทำให้เราหลับได้นานกว่าเดิมถึง 1 ชั่วโมงและส่งผลให้อาการหลับๆตื่นๆลดลงได้ถึง 7 เท่าเลยทีเดียว การรับประทานปลาแซลมอนเป็นอาหารเย็นจึงสามารถช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้

5. ถั่วแระ

ถ้าอาการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากวัยหมดประจำเดือนแล้วละก็ การรับประทานถั่วแระก่อนนอนสามารถช่วยได้ เพราะถั่วแระมีสารประกอบของฮอร์โมนเอสโทรเจน (estrogen) ที่จะช่วยดูแลฮอร์โมนในร่างกายของคุณไม่ให้แผลงฤทธิ์ก่อนนอน แต่ควรระวังปริมาณเกลือที่มาพร้อมกับถั่วแระหากซื้อตามรถเข็นทั่วไป ควรหาซื้อแบบที่ไม่มีเกลือโรยหรือที่ดีที่สุดคือซื้อถั่วแระมาต้มเอง

6. ข้าวโอ๊ต

โดยส่วนใหญ่แล้วเรานิยมรับประทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า แต่การรับประทานข้าวโอ้ตร้อนๆก่อนนอนจะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารแทบจะทุกชนิดที่พบได้ในอาหารกลุ่มอื่นๆที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส  และซิลิคอน แต่สิ่งที่ต้องระวังหากรับประทานข้าวโอ๊ตก่อนนอนก็คือความหวาน เพราะความหวานไม่ว่าจะที่ได้จากธรรมชาติหรือการสังเคราะห์ก็ตามสามารถกระตุ้นสมองให้มีความคึกคักหนักกว่าเดิม ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทได้

7. เครื่องดื่มหรือซุปอุ่นๆ

การดื่มชาร้อนๆสักแก้วก่อนนอนสามารถทำให้ร่างกายและสมองรู้สึกผ่อนคลายได้ โดยแนะนำว่าชาที่ดื่มควรเป็นชาเขียวหรือชาที่สกัดจากดอกคาโมไมล์ หรือชาชนิดอื่นๆที่ไม่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน นอกจากนี้การรับประทานซุปร้อนๆก่อนนอนก็มีสรรพคุณที่ช่วยให้นอนหลับสบายไม่แพ้สุดยอดอาหารชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะซุปมิโซะ (ซุปเต้าเจี้ยวญี่ปุ่น) ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ทำให้เรารู้สึกง่วงและอยากนอนได้เป็นอย่างดี

8. ไข่ต้ม

หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับอยู่บ่อยครั้งให้ลองสังเกตว่าอาหารมื้อเย็นนั้นมีปริมาณโปรตีนมากพอหรือไม่ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกผ่อนคลายนัก แต่การรับประทานเนื้อสัตว์ก่อนนอนก็ไม่ดีเสียทีเดียวเพราะจะทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนัก คำแนะนำคือให้รับประทานไข่ต้มสัก 1 ฟองก่อนนอน ซึ่งอุดมไปด้วยปริมาณโปรตีนที่สูงมาก อีกทั้งยังย่อยง่าย ทำให้ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ทันที

9. ผลไม้หั่นชิ้นเล็กๆ สัก 1 ถ้วยก่อนนอน ก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ ยิ่งได้กีวี่หรือฝรั่ง ยิ่งจะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น รวมถึงยังไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักอีกด้วยค่ะ

10.กลูโคลสในน้ำผึ้งสามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ค่ะ เนื่องจากกลูโคลสจะเข้าไปกดระดับฮอร์โมนโอเรซิน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายของเรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่เมื่อร่างกายได้รับกลูโคลสแล้ว เราจะรู้สึกสงบลง และทำให้เรานอนหลับในที่สุดค่ะ

11.แคลเซียมและโปรตีนในโยเกิร์ต มีส่วนสำคัญในด้านการช่วยให้เรานอนหลับได้ค่ะ ไม่เพียงเฉพาะแค่ในโยเกิร์ตเท่านั้น แต่ในผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ก็ยังสามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ยขึ้นเช่นกันค่ะ

12.ชาดอกคาโมมายกับน้ำผึ้งอุ่นๆก่อนนอน

ที่มา 
https://www.honestdocs.co/8-foods-for-deep-sleep


s
[ ความเห็นที่ 1]
RE : อาหารช่วยในการนอนหลับ
โพสต์เมื่อ: วันอังคาร 5 มีนาคม 2562  12:30 น.

สารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

จาก......นิตยสารชีวจิต

ทำไมถึงนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ (insomnia)

 

เป็นภาวะนอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือสะดุ้งตื่นขึ้นมาแล้วนอนหลับต่อไม่ได้ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น อาหาร รูปแบบการใช้ชีวิต ความเจ็บป่วย การใช้ยา ความเครียด ความกังวล การดื่มกาแฟก่อนนอน รวมทั้งเตียงนอนที่ไม่เหมาะสม คนส่วนใหญ่มักเป็นอยู่แค่ 2-3 วัน และจะหายไปเอง

 

แต่ในบางรายที่นอนไม่หลับเป็นเวลานานติดต่อกันเป็นสัปดาห์ขึ้นไป หากปล่อยเอาไว้นานๆ จะกลายเป็นอาการเรื้อรัง กระทั่งส่งผลเสียร้ายแรงต่ออารมณ์ ความจำ การตื่นตัว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา และไม่มีเรี่ยวแรง ในรายที่ร้ายแรงอาจส่งผลกระทบต่อการงาน และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง บางครั้งกลายเป็นโรคซึมเศร้าด้วย

 

กุญแจสู่การหลับอย่างเป็นสุข

 

นอนและตื่นเป็นเวลา พยายามตื่นเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะนอนดึกแค่ไหนก็ตาม

ออกกำลังกาย มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันพบว่า ผู้ที่วิ่งหรือเดินก่อนนอนเป็นประจำวันละ 40 นาที จะหลับลึกนานกว่าคนทั่วไป

แช่น้ำอุ่น ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายแล้วปล่อยให้เย็นลง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว

หากิจกรรมทำก่อนนอน การทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายก่อนเข้านอนทุกคืนจะช่วยให้นอนหลับสนิท เช่น ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ เขียนบันทึกประจำวัน เป็นต้น

ผสมสมุนไพรต่างๆ ที่มีฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้ง่วง เช่น ลาเวนเดอร์ ดอกมะนาว คาโมไมล์ เลมอน และบาล์ม ใส่ไว้ในปลอกหมอน หรือทำถุงผ้าเล็กๆ ใส่สมุนไพรเหล่านี้ แล้ววางไว้ข้างศีรษะเพื่อสูดดมกลิ่นหอมขณะนอน กลิ่นหอมอ่อนๆ ที่ระเหยออกมาจากหมอน จะช่วยให้คุณคลายเครียดและหลับสบายค่ะ

 

5 กลุ่มอาหารกับการนอนหลับ

 

1. กินอาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มัน เผือก กล้วย และอินทผลัม เพราะสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้สมองสามารถนำทริปโตเฟนไปใช้ประโยชน์ในการสร้างสารที่ช่วยให้นอนหลับได้

2. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จำพวกถั่วชนิดต่างๆ ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้แห้ง จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

3. ไม่ควรเข้านอนเมื่อยังหิวหรืออิ่มเกินไป นอกจากนี้การกินอาหารมันๆ หรือเผ็ดร้อนมากเกินไปก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับเช่นเดียวกัน

4. ชงน้ำผึ้งเล็กน้อยผสมในน้ำอุ่น หรือชาสมุนไพร เพราะสมัยโบราณใช้น้ำผึ้งเป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ

5. งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ และน้ำอัดลม รวมถึงขนมหวานทุกชนิด เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้รู้สึกตื่นตัว

 

วิตามินเสริมการหลับ

 

แคลเซียม 600 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่าย

แมกนีเซียม 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับสบาย

วิตามินบี 6 50-100 มิลลิกรัมต่อวัน จะส่งกรดอะมิโนแอซิดทริปโตเฟนไปที่ประสาทแข็งแรงขึ้น และมีอารมณ์มั่นคงขึ้น จึงทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย

วิตามินบี 12 กินปริมาณ 25 ไมโครกรัมต่อวัน ควบคู่กับวิตามินบี 5 ปริมาณ 100 มิลลิกรัม จะช่วยในการรักษาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี

 

6 สูตรสมุนไพรช่วยให้หลับ

 

• ต้ม ดอกไม้จีนแห้ง 15 กรัมในน้ำ 1 ถ้วย เติมน้ำตาลกรวด ดื่มเป็นชาก่อนนอน

ใบขี้เหล็ก นำใบขี้เหล็กประมาณ 30-50 กรัม ต้มเอาน้ำ ดื่มก่อนนอน เพราะมีสารแอนไฮโดรบาราคอลช่วยให้นอนหลับ

• นำ ผลมะตูมอ่อน เหง้าขมิ้นอ้อย เถาบอระเพ็ด และพริกไทยในปริมาณเท่าๆ กัน ต้มเอาน้ำ ดื่มก่อนอาหารเช้าและเย็น ครั้งละ 1 ถ้วยชา

• นำ ราก ลำต้น และใบ ของ ตะไคร้ ต้นข่าตาแดง และเหง้าขิงสด อย่างละ 5 ต้น ล้างให้สะอาด สับเป็นท่อน ต้มให้เดือด 15 นาที ดื่มครั้งละ 1 ถ้วยชา วันละ 3 เวลา

• ดื่มน้ำสมุนไพร คาโมไมล์ ดอกเสาวรส หรือชาวาลิเรียน ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบาย

• ดื่มชาที่ทำจาก เมล็ดเซเลอรี 1 ถ้วยก่อนนอน โดยใช้เมล็ดที่บดแล้ว 2 ช้อนชาแช่ในน้ำเดือด 1 ถ้วย

 

ท่าโยคะก่อนนอน

 

1. ยืนตรง ยกแขนเหยียดตรงไปด้านหน้า สูงเท่ากับระดับไหล่ และฝ่ามือประกบกัน

2. หายใจเข้าพร้อมๆ กับกางแขนออกไปด้านข้าง แล้วผ่อนลมหายใจออก ดึงแขนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยหายใจเข้าออกตามจังหวะของแขน

 

Tip : อาการนอนไม่หลับที่ควรพบแพทย์

 

1. นอนไม่หลับมานาน 1-2 สัปดาห์ หรือมากกว่า โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

2. รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย จนไม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางวัน และม่อยหลับบ่อยครั้งในระหว่างวัน

3. สงสัยว่าเป็นโรคบางอย่างแฝงอยู่ เช่น ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

ที่มา
https://www.dmh.go.th/news/view.asp?id=1165


งดดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังจากบ่ายโมงเป็นต้นไป ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง หรือรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ๆ รวมทั้งอาหารย่อยยาก ดูหนัง ดูรายการโทรทัศน์ที่ตื่นเต้น เพราะมีผลต่อการนอนหลับ


s
[ ความเห็นที่ 2]
RE : อาหารช่วยในการนอนหลับ
โพสต์เมื่อ: วันพุธ 6 มีนาคม 2562  17:40 น.
4 วิธีเด็ดๆ แก้อาการนอนไม่หลับแบบทันใจไม่พึ่งยา
  1. ปรับตารางเวลาการนอนใหม่ให้เป็นเวลา เพื่อสร้างวินัยให้กับสมอง เมื่อถึงเวลานอนก็จะง่วงทันที และนอนเมื่อง่วงเท่านั้น หากไม่มีอาการง่วงให้ทำกิจกรรมเบาๆ นอกห้องนอน เมื่อง่วงให้รับเข้าห้องนอนทันที ช่วงแรกในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับด้วยการทำกิจกรรมเบาๆ สามารถทำได้ตลอดจนกว่าจะนอนหลับสนิทและเป็นเวลามากขึ้น เพิ่มเติมข้อควรจำในข้อนี้ว่า ห้องนอนใช้สำหรับทำกิจกรรม ได้ 2 อย่างเท่านั้น คือ กิจกรรมทางเพศและการนอนเท่านั้น
  2. ตื่นนอนให้เป็นเวลาถึงแม้จะเป็นวันทำงาน หรือวันหยุด หลีกเลี่ยงการงีบในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็งีบได้ไม่เกิน 1 ครั้ง และ 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบหลังเวลา 15.00 น. เหตุผลเพราะเรากำลังปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตใหม่ ต้องมีวินัยในการนอน กันจริงจัง
  3. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หรือ คาเฟอิน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน รวมถึงไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน ไม่ปล่อยให้หิวแต่ไม่ควรทานมื้อหนักก่อนนอน 2 ชั่วโมง สาวๆ ที่ลดน้ำหนักมักจะหิวก่อนนอน สามารถดื่มนมอุ่นๆ หรือ ทานอาหารว่างเบาๆ อ่านหนังสือบันเทิงหรือ ผ่อนคลาย เพียงไม่กี่นาทีก็จะง่วงได้แล้วรีบเข้านอนคะ
  4. ทำห้องนอนให้เงียบสงบและบรรยากาศน่านอน ไร้ แสง สี กลิ่นรบกวน โดยปิดไฟหรือหรี่ไฟให้ห้องแสงสว่างน้อยที่สุด อากาศที่เย็นสบาย คิดง่ายๆ คือ เลียนแบบถ้ำค้างคาวเนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ สัญลักษณ์ของการหลับใหลยามดึก มันใช้เวลานอนได้ยาวนานและนิ่งสงบถึงวันละ 16 ชั่วโมงภายในถ้ำที่เงียบสงบ มืดและเย็นสบาย คนเราก็เช่นกันคะ สำหรับท่านที่ อาจจะทำงานตอนกลางคืน พักหลับในเวลากลางวัน ต้องใช้ม่านทึบแสงทำให้ห้องมืดที่สุดเพื่อส่งเสริมบรรยากาศการนอน ถ้าไม่มีเครื่องปรับอากาศอาจใช้พัดลมที่เสียงเงียบและจัดห้องให้อากาศถ่ายเทสะดวก สมองอาจได้รับออกซิเจนเต็มที่ ไม่แนะนำให้เปิดเพลงหรือ ทีวีทิ้งไว้ เพราะขณะที่เราหลับสมองเราจะทำงานตลอดเวลา แทนที่ร่างกายและสมองจะได้พักผ่อนเต็มที่ เสียงที่แตกต่างไปจะกระตุ้นให้สมองทำงานตลอดเวลา ทำให้หลับไม่สนิทรวมถึงสามารถฝันร้ายได้ทีเดียว ยกเว้นถ้าสิ่งแวดล้อมเสียงดัง อาจต้องใช้เสียงดนตรีหรือเสียงพัดลมกลบเสียงรบกวนแนะนำให้เป็นเสียงที่ดังต่อเนื่องและโทนเสียงใกล้เคียงกัน เช่น เพลงกล่อมเด็ก หรือดนตรีเบาๆ เป็นต้น
  5. และที่ขาดไม่ได้ คือ ที่นอนนุ่มๆ เย็นสบายสักชิ้นที่ ไม่ดูดซับกลิ่นกาย ความชื้นและฝุ่นละออง และหากมีคู่นอน ต้องไม่รู้สึกถึงการสั่นสะเทือนเมื่ออีกฝ่ายพลิกตะแคงตัว แค่นี้ บรรยากาศน่านอนก็จะทำให้คุณหลับสบายตลอดทั้งคืน มีความสุขกับการนอนและช่วยให้สุขภาพคุณแข็งแรงและ สมองปรอดโปร่ง รู้สึกสดชื่นในยามที่ตื่นขึ้นมาทุกเช้า หรือ ทุกครั้งที่เข้านอน

s
[ ความเห็นที่ 3]
RE : อาหารช่วยในการนอนหลับ
โพสต์เมื่อ: วันพุธ 6 มีนาคม 2562  17:51 น.
การเลิกกินยานอนหลับ
ต้องลดขนาดยา จากก่อนนอน 2 เม็ด เหลือ 1 เม็ด สัก 2 สัปดาห์
พอสัปดาห์ที่ 3-4 ให้ลดเหลือ ครึ่งเม็ด 
ลดเรื่อยๆแบบนี้ ไม่จำเป็นกินตามเวลาที่ผมบอกก็ได้ อาจใช้เวลามากกว่านี้ก็ได้ มันแล้วแต่ละคน
อาจจะ จาก 2 เม็ดก่อนนอน เหลือ 1 เม็ด สักเดือนนึง  แล้วเดือนต่อมาเหลือครึ่งเม็ด แล้วเดือนต่อมาอีก อาจจะกินครึ่งเม็ด วันเว้นวัน
สรุปคือ... ต้องลดขนาดไปเรื่อยๆ ส่วนระยะเวลาว่าทำนานแค่ไหน มันแล้วแต่คนว่าติดมานานแค่ไหน 
ยานี้มันอันตราย นะ  เพราะถ้ากินไปนานๆ มันทำให้เป็นโรคหัวใจได้นะ ทำให้เส้นเลือดเลี้ยงหัวตีบไปเรื่อยๆ
ไม่เชื่อลองหยุดยาสัก 3-4 วันดู  จะรู้สึกจิตหลอน กระสับกระส่าย แน่นหน้าอก หายใจไม่ออก ปากซีด มือเท้าชา สมองเบลอ เพราะหัวใจถูกกดด้วยฤทธิ์ยา ทำให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้น้อย ต้องกินยาอีกมันถึงจะหาย

คำแนะนำอื่น
ก็แนะนำให้ลดขนาดยานอนหลับที่กินลงครั้งละ 25% ทุก ๆ 2 สัปดาห์ ร่วมกับการกิน Melatonin (มีชื่อการค้า คือ Circadin) เป็นฮอร์โมนช่วยในการนอนหลับ

วิตามิน ช่วยฮอร์โมนการนอนหลับอีกตัวคือ
LECITHIN เลซิติน สารช่วยการสื่อประสาท
 
s
[ ความเห็นที่ 4]
RE : อาหารช่วยในการนอนหลับ
โพสต์เมื่อ: วันพุธ 6 มีนาคม 2562  18:14 น.
นอนไม่หลับเกิดจากอะไร

คำถามนี้อาจเป็นหนึ่งในข้อสงสัยของคนหลับยากหลับเย็น ตาสว่างข้ามคืน บางคนเครียด บางคนประหม่าตื่นเต้น บางคนต้องเคลียร์งานที่ค้างคาจนลืมเวลา แล้วสรุปอาการ นอนไม่หลับเกิดจากอะไร เรามาหาคำตอบกัน

“ว่ากันว่าเราใช้เวลา 1 ใน 3 ไปกับการนอน แต่ปัจจุบันนี้กลับพบว่าตัวเลขนี้อาจคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริงไปพอสมควร เพราะคนแต่ละวัยมีพฤติกรรมการนอนที่สุดโต่ง บางคนนอนน้อย วันละไม่กี่ชั่วโมง แต่บางคนนอนมาก วันละหลายชั่วโมง”

พฤติกรรมการนอนไม่สมดุลเช่นนี้ย่อมทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจากการนอนตามมา คำถามคือ แล้วเราควรทำอย่างไร นอกจากปรับพฤติกรรมการนอนให้สมดุลแล้ว อาหารการกินก็ช่วยให้เรา นอนหลับสบายขึ้น รวมถึงแก้อาการผิดปกติจากการนอนได้ด้วย

สารสื่อประสาท และฮอร์โมน ต้นเหตุทำตาค้าง

แพทย์หญิงสาริษฐา  สมทรัพย์  กุมารแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังและความงามจากประเทศฝรั่งเศส อธิบายถึงฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอน สรุปได้ว่า

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ได้ชื่อว่าเป็น “ฮอร์โมนแห่งรัตติกาล” เพราะมีหน้าที่ในการควบคุมนาฬิกาชีวิตและวงจรการนอนของคนเรา

เริ่มแรกร่างกายจะสังเคราะห์ กรดแอมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่มีอยู่ในกระแสเลือดให้กลายเป็น เซโรโทนิน (Serotonin) จากนั้นร่างกายจะเปลี่ยนเซโรโทนินเป็นฮอร์โมนเมลาโทนิน

เซโรโทนินโดยตัวของมันเองจัดเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมการนอนหลับระยะตื้น ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและสภาวะอารมณ์

ส่วน กาบา (GABA) เป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้ง พบมากในสมองและไขสันหลัง มีฤทธิ์ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสบาย  คุณหมอสาริษฐาอธิบายหัวใจสำคัญของอาหารที่จะช่วยแก้ไขปัญหาการนอนว่า

“ผู้มีพฤติกรรมการนอนผิด  คือ  นอนดึก  นอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา  ควรกินอาหารที่มีสารกาบา  เซโรโทนิน และฮอร์โมนเมลาโทนินปริมาณสูง  เพราะสารดังกล่าวจะเข้าไปช่วยทำให้วงจรการนอนสมบูรณ์ขึ้น  เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วจะรู้สึกสดชื่นและทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานเป็นปกติ”

อาหารช่วยนอนหลับ อ่านต่อหน้าต่อไป

 

อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย

สารอาหารหลายชนิดมีผลต่อการนอน  หากขาดไปอาจทำให้นอนไม่หลับ  ตื่นกลางดึกบ่อย  ไม่สามารถนอนหลับสนิทตลอดคืน  ส่งผลให้ตื่นมาไม่สดชื่น  รู้สึกอ่อนเพลีย  ง่วงเหงาหาวนอนตลอดวัน

 

ฉะนั้นหากใครกำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ แนะนำให้กินข้าวกล้องร่วมกับอาหาร ที่อุดมด้วยสารอาหารต่อไปนี้

ข้าวกล้อง, นอนไม่หลับ, ไม่หลับเกิดจากอะไร, อาหารแก้นอนไม่หลับ, นอนไม่หลับ, อาการนอนไม่หลับ
กินข้าวกล้องรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น
ทริปโตเฟน

คือกรดแอมิโนที่ใช้ในการ สร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ จากรายงาน พบว่าการเสริมสารทริปโตเฟน (Tryptophan) ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ในสมองและทำให้นอนหลับ เร็วขึ้นร้อยละ 50

ทริปโทเฟนพบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต หากนอนไม่หลับผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอาหารที่มีทริปโตเฟน สูงก่อนนอนครึ่งถึง 1 ชั่วโมง

นมถั่วเหลือง, นอนไม่หลับเกิดจากอะไร
ดื่มนมั่วเหลืองก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น
วิตามินบี6

มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนกรดแอมิโนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับให้เป็นปกติ มีรายงานจาก American Psychosomatic Society ประเทศสหรัฐอเมริกา ว่า หากได้รับวิตามินบี6 จากอาหารไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า หงุดหงิด เกิดความวิตกกังวล จนส่งผลให้นอนไม่หลับได้

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี6 เช่น กะหล่ำปลี รำข้าว ถั่ว ข้าวโพด

วิตามินบี12

สามารถช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้น โดยวารสาร sleep พบว่าผู้ป่วยสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น ตื่นกลางดึก และงีบหลับระหว่างวันลดลงหลังจากเสริม วิตามินบี12 วันละ 1.5 มิลลิกรัม ร่วมกับการรักษาด้วยการแพทย์แผนปัจจุบัน ทั้งนี้มีข้อสังเกตว่า การเสริมวิตามินบี12 จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริม อาการอาจกลับมาอีก ฉะนั้นอีกทางเลือกหนึ่งคือกินอาหารที่มีวิตามินบี12 สูงเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน อย่างเพียงพอ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี12 เช่น ปลาชนิดต่าง ๆ และ อาหารทะเล

แคลเซียมและแมกนีเซียม

แคลเซียมมีผลโดยตรงต่อวงจรการนอนหลับ การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The European Neurology Journal พบว่า ระดับแคลเซียมในร่างกายจะสูงขึ้นในช่วงที่หลับลึกที่สุด หากร่างกายมีระดับแคลเซียมในเลือดต่ำจะมีผลรบกวนการนอน ทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้

สำหรับแมกนีเซียม หากขาดจะทำให้เกิดอาการวิตกกังวล สับสน อารมณ์แปรปรวน กล้ามเนื้อกระตุก ส่งผลรบกวนการนอนหลับ ทั้งมีรายงานระบุว่า กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีผลช่วยให้หลับสนิทตลอดคืนและตื่นกลางดึกลดลง

แคลเซียมพบมากในปลาเล็กปลาน้อย ปลาป่น กุ้งแห้ง งาดำ รำข้าว ถั่ว ใบยอ มะเขือพวง ผักใบเขียว ส่วนแมกนีเซียมพบมากในแก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี่ แตงโม ถั่ว งา ธัญพืช และผักใบเขียว

งาดำ, กระดูกแข็งแรง, นอนไม่หลับเกิดจากอะไร, แก้นอนไม่หลับ, กินอาหารแก้นอนไม่หลับ
งาดำ อุดมไปด้วยแคลเซียม ช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน

วิธีการคลายความตึงเครียด ช่วยให้นอนหลับสบาย อ่านต่อหน้าต่อไป

 

สยบอาการนอนไม่หลับด้วยการคลายเครียด

อาจารย์สาทิส  อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต กล่าวว่า ความเครียดมีผลต่อทั้งจิตใจและร่างกาย โดยจะเกิดขึ้นจากจิตใจก่อน แล้วลามไปสู่ร่างกาย ทำให้กลไกร่างกายทำงานผิดแปลกไป

และยังส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เนื่องจากท็อกซินกระจายไปทั่วร่างกาย จึงมีอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดขา และเข่า แม้ใจหายเครียดแล้ว กล้ามเนื้อก็ยังเกร็งไม่หาย อาจารย์สาทิสจึงได้แนะนำวิธีคลายเครียดคลายเกร็ง (Relaxation) ไว้ในหนังสือกูแน่ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ

โดยเริ่มต้นด้วยการคลายเกร็งส่วนต่างๆของร่างกายก่อน แล้วจึงแก้เครียดด้วยการทำสมาธิ

ออกกำลังกาย, ผ่อนคลายร่างกาย, นอนไม่หลับเกิดจากอะไร, Relaxation, แก้อาการนอนไม่หลับ
ออกกำลังกายคลายเกร็งกล้ามเนื้อ รวมกับทำสมาธิก่อนนอน ช่วยให้หลับสนิทขึ้น
ขั้นที่ 1 คลายเกร็งทั่วร่าง

คลายเกร็งทั่วร่าง นอนหงายบนพื้นราบ กางแขนขา ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนพื้น ทำจิตใจให้ว่าง ไม่คิดอะไร กำมือซ้ายให้แน่นจนมือสั่น นับ 1-10 แล้วคลาย

แล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวา จากนั้นคลายเกร็งที่ขา โดยเหยียดปลายเท้าซ้าย เกร็งขาซ้าย จนสั่น นับ 1-10 แล้วคลาย นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง แล้ว เปลี่ยนเป็นข้างขวา

ผงกศีรษะให้คางจรดอก (เกร็งเฉพาะส่วนคอ) หมุนคอจากซ้าย ไปขวาและหมุนกลับจากขวาไปซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ำ 3 ครั้ง

แล้วคลายเกร็งที่ท้อง โดยหายใจยาวถึงสะดือ กลั้นหายใจ และแขม่วท้อง นับ 1 – 5 ผ่อนลมหายใจออกยาวๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง จากนั้นหายใจปกติ ถ้ารู้สึกร่างกายยัง ผ่อนคลายไม่หมด ให้ทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง

ขั้นที่ 2 คลายเกร็งจิตใจ

คลายจิตด้วยสมาธิ ต่อจากนั้นให้นอนหลับตาทำสมาธิ เอาใจเพ่งที่จุดรวมระหว่าง หัวตา นั่นคือ จุดตาที่สาม หายใจให้สบายได้จังหวะพอดีๆตลอดร่างกาย ผ่อนคลาย สบายๆ แล้วภาวนาพุทโธ โดยเอาใจไว้ที่จุดระหว่างคิ้ว (ถ้าไม่ใช่ ชาวพุทธ อาจภาวนาถึงศาสดาหรือสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่ตนนับถือ)

ทำใจให้ว่าง ไม่คิดถึงสิ่งใดทั้งสิ้น เมื่อใจนิ่งแล้ว บางคนอาจเห็นแสงสว่างหรือสีต่างๆที่จุดระหว่างคิ้ว ประคองใจไว้ให้นิ่ง อย่าวอกแวก มีสติ แล้วเพ่งที่แสงหรือสีนั้นตามสบาย อย่าเครียดและอย่าตื่นเต้น เมื่อรู้สึกสบายจะรู้สึกว่าบังคับแสงหรือสีนั้นได้ ให้ลองสร้างเป็นจุดหรือวงกลม แล้วลองเคลื่อนจุดขึ้นไปตามที่ต่างๆใน ร่างกาย เพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยภายในร่างกายของเรา

อาจารย์สาทิสยังย้ำอีกว่า ทั้งหมดนี้ต้องใจเย็นๆ แรกๆอาจยังทำไม่ได้ตามขั้นตอนทุกอย่างก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญต้องใจเย็นๆ อย่ารีบร้อน และต้องผ่อนคลายตลอดเวลา การทำสมาธิสม่ำเสมอจะช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย เมื่อ เผชิญความเครียดหรือปัญหาจะมีสติและสงบได้เร็ว

สมาธิช่วยปรับสมดุลร่างกาย อารมณ์ และจิตใจให้สมดุลอยู่เสมอ ดึงให้เราอยู่กับปัจจุบันขณะ ไม่คิดฟุ้งถึงอดีตหรืออนาคตมากจนเกินไป การทำสมาธิก่อนนอนเป็นประจำทุกคืนจึงช่วยให้ นอนหลับสนิท ตื่นขึ้นมามีกำลัง สดชื่น สมองแจ่มใส แม้นอนเพียง 5 – 6 ชั่วโมงก็ยังรู้สึกสดใส

ถือเป็นเคล็ดไม่ลับที่ ชีวจิต อยากบอกต่อสุดๆ หลังจากลองทำตามวิธีต่างๆ ดังกล่าวแล้ว อาการนอนไม่หลับจะค่อยๆ ดีขึ้น

ที่มา 
https://goodlifeupdate.com/healthy-body/76283.html


s
[ ความเห็นที่ 5]
RE : อาหารช่วยในการนอนหลับ
โพสต์เมื่อ: วันพฤหัสบดี 7 มีนาคม 2562  11:17 น.
วิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ
1.ออกกำลังกายโดยการวิ่ง ครึ่ง ชม - 1 ชม ช่วงเย็น
2.กินชาดอกคำฝอย กิน ตอนออกกำลังกายเสร็จหรือหลังอาหารเย็นก็ได้
3.อาบน้ำอุ่น นอนแช่น้ำอุ่น 30 นาที
4.นิ่งสมาธิ หรือเดินจงกรม
5.หาหนังสือมาอ่าน นอนอ่านไปเรื่อยๆ ทำให้ง่วงนอน หลับไปเลย
s
[ ความเห็นที่ 6]
RE : อาหารช่วยในการนอนหลับ
โพสต์เมื่อ: วันอังคาร 12 มีนาคม 2562  18:15 น.
การรับประทานอาหารหรือสารกระตุ้นก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือแม้กระทั่งการรับประทานวิตามินซี (Vitamin C) วิตามินบี 6 (Vitamin B6) หรือวิตามินบี 12 (Vitamin B12) ชนิดสกัดเม็ดก่อนนอนจะกลายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นไม่ง่วงนอนแทน

ที่มา 

http://www.pikool.com/%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A/
s
[ ความเห็นที่ 7]
RE : อาหารช่วยในการนอนหลับ
โพสต์เมื่อ: วันอังคาร 12 มีนาคม 2562  18:25 น.
s


คุณต้องสมัครสมาชิก ถึงจะโพสกระทู้ได้