แมกนีเซียม และ ธาตุสังกะสี Zinc มีหน้าที่สังเคราะห์โปรตีน และสร้างเอมไซม์มากกว่า 300 ชนิด ผู้ที่หันมารับประทานโปรตีนมากขึ้น ไม่ควรขาดธาตุแมกนีเซียม และ Zinc ธาตุสังกะสี 2 ตัวนี้ อย่างเด็ดขาด
แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ และมีส่วนช่วยในการเปลี่ยนแปลงน้ำตาลในเลือดให้เป็นพลังงาน โดยในร่างกายมนุษย์จะมีแมกนีเซียมเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 21 กรัม หรือ 21,000 มิลลิกรัม
| ชื่ออาหาร |
แมกนีเซียม |
ปริมาณ |
| เมล็ดฟักทอง |
592 มก. |
100 กรัม |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ |
292 มก. |
100 กรัม |
| อัลมอนด์ |
240 มก. |
100 กรัม |
| ถั่วเหลือง |
86 มก. |
100 กรัม |
| ผักโขม |
79 มก. |
100 กรัม |
| ปลาทูน่า |
44 มก. |
100 กรัม |
| โกโก้ |
476 มก. |
100 กรัม |
| ควินัว |
197 มก. |
100 กรัม |
| กล้วย |
108 มก. |
100 กรัม |
| ข้าวโอ๊ต |
177 มก. |
100 กรัม |
| อะโวคาโด |
29 มก. |
100 กรัม |
| นม |
60 มก. |
100 กรัม |
| ถั่วลันเตา |
18 มก. |
100 กรัม |
| ปลาแซลมอน |
95 มก. |
100 กรัม |
| ปลาแมกเคอเรล |
37 มก. |
100 กรัม |
| ฟักทอง |
12 มก. |
100 กรัม |
| โยเกริ์ต |
16 มก. |
100 กรัม |
| ข้าวโพด |
127 มก. |
100 กรัม |
| ข้าวสาลี |
90 มก. |
100 กรัม |
| ข้าวบาร์เลย์ |
22 มก. |
100 กรัม |
| ทุเรียน |
30 มก. |
100 กรัม |
| มังคุด |
13 มก. |
100 กรัม |
| มะม่วง |
10 มก. |
100 กรัม |
| มะเดื่อ |
17 มก. |
100 กรัม |
| ถั่วพิสตาชิโอ |
121 มก. |
100 กรัม |
| ถั่วดำ |
120 มก. |
175 กรัม |
| ถั่วดำ |
68 มก. |
100 กรัม |
| กะหล่ำปลี |
15 มก. |
100 กรัม |
| Blackberries แบล็คเบอร์รี่ |
4 มก. |
100 กรัม |
| Cranberries แครนเบอร์รี่ |
5 มก. |
100 กรัม |
| Mulberries มัลเบอร์รี่ |
18 มก. |
100 กรัม |
| คะน้า |
34 มก. |
100 กรัม |
| ผักชีฝรั่ง |
50 มก. |
100 กรัม |
| ผักชี |
26 มก. |
100 กรัม |
| เมล็ดผักชี |
28 มก. |
100 กรัม |
| เนื้อมะพร้าว |
32 มก. |
100 กรัม |
| Vinespinach ผักปลัง |
65 มก. |
100 กรัม |
อ้างอิงข้อมูลจาก https://calories24.com/
คำแนะนำในการรับประทานแมกนีเซียม
- แมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริม มักมีวางจำหน่ายในรูปแบบของวิตามินรวมและแร่ธาตุรวม อาจหาซื้อในรูปแบบของ แมกนีเซียมออกไซด์ 250 มิลลิกรัม และจะออกฤทธิ์เท่ากับ 150 มิลลิกรัม ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำหน่ายในขนาด 133.3 มิลลิกรัม และรับประทานวันละ 4 เวลา ซึ่งไม่ควรรับประทานหลังอาหารทันที เพราะจะลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหารได้ โดยแมกนีเซียมและแคลเซียมในปริมาณที่เท่ากันถือว่าเป็นรูปแบบที่ดีที่สุด ผลเสียของการรับประทานเกินขนาด การรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากเป็นระยะเวลายาวนาน อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ หากรับประทานแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณสูงด้วย หรือหากไตทำงานได้ไม่ดี
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานสำหรับผู้ใหญ่ต่อวันคือ 350 - 500 มิลลิกรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรรับประทานในขนาด 450 - 600 มิลลิกรัม ต่อวัน
- การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมประมาณ 300 - 800 มิลลิกรัม ต่อวัน ก็เพียงพอต่อความร่างกายแล้ว
- สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ควรได้รับแมกนีเซียมเสริม
- สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแล้วมักอ่อนล้าหมดแรงเป็นประจำ ควรได้รับแมกนีเซียมเสริม
- สำหรับผู้หญิงที่รับประทานยาคุมกำเนิดหรือฮอร์โมนเอสโทรเจน ควรได้รับแมกนีเซียมเสริม
- สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดดื้อต่ออินซูลิน ควรได้รับแมกนีเซียมเพราะจะช่วยให้ลดความดันโลหิตได้
- สำหรับผู้ที่รับประทานถั่ว เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียวเข้มเป็นประจำ ร่างกายจะได้รับแมกนีเซียมมากเพียงพอแล้ว
- การรับประทานแมกนีเซียมอย่างเดียวอาจทำให้ท้องร่วงได้ ดังนั้นควรรับประทานร่วมกับแคลเซียม
- แมกนีเซียมจะทำงานร่วมกับวิตามินเอ แคลเซียม ฟอสฟอรัสได้ดีที่สุด
- แมกนีเซียมเป็นตัวช่วยเสริมการทำงานของเอนไซม์ที่ใช้ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 หากร่างกายขาดแมกนีเซียม อาจส่งผลให้มีอาการที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบีได้ เช่น อาการชัก
แหล่งอ้างอิง : หนังสือวิตามินไบเบิล (ดร.เอิร์ล มินเดลล์)
ขอบคุณข้อมูลจาก
https://medthai.com/
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
