ยินดีต้อนรับ กรุณา สมัครสมาชิก หรือเข้าสู่ระบบ

Home » webboard » สุขภาพ และ ธรรมมะ
เข้าชม : 265

ร่างกายต้องการ โพแทสเซียม วันละ 4,700 มก. หรือ 4.7 กรัม แมกนีเซียม วันละ 320 มก.

โพสต์เมื่อ: วันศุกร์ 29 กันยายน 2566  19:28 น.

     ร่างกายต้องการ โพแทสเซียม วันละ 4,700 มก. ข้อมูลจาก USDA
     ซึ่งคนส่วนใหญ่ มักทานโพแทสเซียม ไม่มากพอ (ขาด) หรือ กินน้อยเกินไป


         มันฝรั่ง อบ/นึ่ง/ย่าง 170 กรัม ให้โพแทสเซียม 550-950 มก.
         มันเทศสีส้ม อบ/นึ่ง/ย่าง 170 กรัม ให้โพแทสเซียม 840 มก.
         มันเทศ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 337 มก.
         มันหวานญี่ปุ่น อบ/นึ่ง/ย่าง 130 กรัม ให้โพแทสเซียม 438 มก.
         เผือก 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 591 มก.
         Job's tears ลูกเดือย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 195 หรือ 435 mg.
         หญ้าหนวดแมว (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 3,000-5,000 มก.
         ทาร์รากอน (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 3,020 มก.
         Goji Berries เก๋ากี้ (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,670 มก.

         Goji Berries เก๋ากี้ (ผง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 5,022 มก. ข้อมูลจาก USDA
         ผงมัทฉะ (แท้ ไม่ผสมวัตถุดิบอื่นๆ) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,700 มก. หรือ 10 กรัม ให้ 270 มก.

         ผงโกโก้ (แท้ ไม่ผสมวัตถุดิบอื่นๆ) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,500 มก. หรือ 10 กรัม ให้ 150 มก.
         Instant Coffee (ผงกาแฟ 100% ไม่ผสมวัตถุดิบอื่นๆ) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 3,250 มก. ข้อมูลจาก USDA
         น้ำ กาแฟ เอสเปรสโซ่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 115 มก. ข้อมูลจาก USDA
         บัควีท 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 460 มก. ข้อมูลจาก USDA

         ควินัว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 563 มก.
         แป้งสาลี (ขัดขาว) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 107 มก.
         แป้งสาลี (ไม่ขัดสี) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 363 มก.
         Wheat germ จมูกข้าวสาลี 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 947-1,097 มก. ข้อมูลจาก USDA
         Wheat bran รำข้าวสาลี 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,182 มก. ข้อมูลจาก USDA
         ต้นอ่อนข้าวสาลี (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,450 มก. ข้อมูลจาก USDA
         ต้นใบอ่อนข้าวบาร์เลย์ (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 3,360 มก. ข้อมูลจาก USDA
         ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 280 มก.
         ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 429 มก.
         Rye ข้าวไรย์ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 510 มก.
         ข้าวฟ่าง Millet 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 195 มก.
         ข้าวขาว (ดิบ) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 115 มก.
         ข้าว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 35 มก. ข้อมูลจาก USDA
         ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 43 มก.
         ข้าวหอมมะลินิล 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 339.4 มก. ข้อมูลจาก กองพัฒนาผลิตภัณฑ์ข้าว, มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
         ผงพริกปาปริก้า พริกหวานป่น 110 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,280 มก.
         พริกคาเยน 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,014 มก.
         พริกป่นเกาหลี 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,950 มก.
         พริก (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 322 มก.
         พริกไทย-พริกไทยดำ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,259-1,329 มก.
         เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 660 มก.
         Pinto bean ถั่วปิ่นโต 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,393 มก.

         ถั่วอะซูกิ AZUKI RED BEAN หรือ ถั่วแดงญี่ปุ่น 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,254 มก.
         ถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,025 มก.
         ถั่วเขียว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 211 มก.
         ออริกาโน่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,260 มก. หรือ 5 กรัม ให้ 63 มก.
         ใบเสจ Sage 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,070 มก.
         ใบไทม์ Thyme (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 814 มก.
         โหระพา (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,630 มก.
         โหระพา (ใบสด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 295 มก.

         คึ่นไช่ / ขึ้นฉ่าย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 260 มก.
         โรสแมรี่ (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 955 มก.
          มาโจรัม Marjoram (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,520 มก.
          MACA มาคา โสมเปรู (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,625 มก. ข้อมูลจาก USDA
          คามู คามู (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 867 มก.
          ผงกระหรี่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,543 มก. หรือ 5 กรัม ให้ 78 มก.

          Parsley พาร์สลี่ย์ (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 554 มก.
          Parsley พาร์สลีย์ (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,680 มก.
          Parsley พาร์สลีย์ ฟรีสดราย freeze-dried 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 6,300 มก. ข้อมูลจาก USDA
          กระชาย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 415 มก.
          โสม 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 415 มก.
          รากบัว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 556 มก.
          ดอกแดนดิไลออน (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 414 มก.
          ACAI Berry อาซาอิ เบอร์รี่ (ผง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,100 มก.
          นมวัว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 150 มก.
          โยเกิร์ต 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 141 มก.
          ชีส (แท้ 100%) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 98 มก.  
          อะโวคาโด 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 490 มก.
          คะน้า / Kale ผักเคล (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 348 มก.
          คะน้า / Kale ผักเคล (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,000 มก.
          กระเจี๊ยบเขียว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 299 มก.

          ปลาฮาลิบัต 113 กรัม ให้โพแทสเซียม 490 มก.
          ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 394 มก.
          ปลาทู 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 406 มก.
          ปลาทูน่า 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 522 มก.
          ปลาทับทิม 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 302 มก.

          ปลานิล 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 302 มก.
          เนื้อไก่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 223 มก.
          เนื้อหมู 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 423 มก.

          ไข่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 138 มก. โดยเฉลี่ย ไข่เบอร์ 1 หนัก 65-70 กรัม
          ถั่วเลนทิล 240 กรัม ให้โพแทสเซียม 460 มก.
          ถั่วลันเตา 140 กรัม ให้โพแทสเซียม 350 มก. หรือ 100 กรัม ให้ 244 กรัม
          ถั่วดำ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 376 มก.
          ถั่วลิสง (คั่ว) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 726 มก.
          Chickpea ถั่วลูกไก่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 248 มก.
          วอลนัต 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 441 มก. 
          Pecan ถั่วพีแคน 109 กรัม ให้โพแทสเซียม 447 มก. 
          Hazelnut เฮเซลนัท 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 680 มก. 
          Almonds อัลมอนด์ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 705 มก. 
          Brazil Nut ถั่วบราซิล 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 633 มก.
          เมล็ดงา 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 468 มก.
          Pine Nut เมล็ดสน 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 597 มก.
          เม็ดบัว (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,370 มก.
          เกาลัด Chestnut 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 726 มก.
          Nutmeg ผงลูกจันท์เทศ ป่น 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 350 มก.
          ส้ม 130 กรัม ให้โพแทสเซียม 230 มก.
          เสาวรส 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 350 มก.
          กีวี 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 310 มก.
          แครอท 65 กรัม ให้โพแทสเซียม 205 มก. หรือ 100 กรัม ให้ 367 มก.

          ต้นหอม 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 276 มก.
          ใบบัวบก 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 391 มก.
          ผักชี 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 544 มก.
          Dill ผักชีลาว (ใบสด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 738 มก.
          Dill ผักชีลาว (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 3,310 มก.
          ผักชีฝรั่ง (ผักใบเลื่อย) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 521 มก.
          สะระแหน่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 569 มก. 

          ผักแพว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 359 มก.
          ใบกระเพรา 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 398 มก.
           ขิง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 415 มก.
           ข้าวโพด 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 270-381 มก.
           กล้วยหอม ยาว 7 นิ้ว 120 กรัม ให้โพแทสเซียม 420 มก.
           ทุเรียน 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 436-680 มก.

           มะนาว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 102 มก.
           น้ำมะพร้าวอ่อน (ผลสด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 165 มก.
           น้ำมะพร้าว ตรา UFC, Unif, Chabaa 200 ml. ให้โพแทสเซียม 400-450 มก.
           เนื้อมะพร้าว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 356 มก.
           หัวกะทิ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 325 มก. 

           เม็ดบัว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 367 มก. 
           ทับทิม 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 256 มก.
           แก้วมังกร 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 270 มก.
           แคนตาลูป 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 267 มก.
           ตะขบ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 773 มก.                   
           Jackfruit ขนุน 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 448 มก.
           ละมุด 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 269 มก.
           มะเขือเทศ (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 237 มก.
           มะเขือเทศ (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 3,430 มก. ข้อมูลจาก USDA

           หอมหัวใหญ่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 146 มก.
           หอมแดง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 334 มก.
           เห็ด (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 484 มก.
           เห็ดฟาง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 317 มก.
           เห็ดหอม 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 304 มก.
           เห็ดเข็มทอง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 359 มก.
           เห็ดออรินจิ หรือ เห็ดนางรมหลวง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 460 มก.
           เห็ดชิเมจิ 114 กรัม ให้โพแทสเซียม 417 มก.
           เห็ดนางฟ้า 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 420 มก.
           เห็ดหูหนูดำ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 43 มก.

           บล๊อคโคลี่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 303 มก.
           ลูกพรุน (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 157 มก.

           ลูกพรุน, ลูกพลัม (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 732 มก.
           น้ำลูกพรุน ตรา ทิปโก้ 200 ml. ให้โพแทสเซียม 190 มก.
           ลูกเกด (องุ่นตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 892 มก. หรือ 10 กรัม ให้โพแทสเซียม 89 มก. 

           องุ่น 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 191 มก.
           ACAI berry อาซาอิ เบอร์รี่ (สด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 105-235 มก.

           ACAI berry อาซาอิ เบอร์รี่ (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 530 มก.
           Mulberries ลูกหม่อน หรือ มัลเบอร์รี่ (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,325 มก.
           เมล็ดทานตะวัน 20 กรัม ให้โพแทสเซียม 170 กรัม หรือ 100 กรัม ให้ 645-850 มก.
           เมล็ดฟักทอง 20 กรัม ให้โพแทสเซียม 184 กรัม หรือ 100 กรัม ให้ 821-919 มก.

           ฟักทอง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 310 มก. 
           อินทผาลัม 20 กรัม ให้โพแทสเซียม 140 กรัม หรือ 100 กรัม ให้ 696 มก.
           ผักโขม (สด) 20 กรัม ให้โพแทสเซียม 110 มก. หรือ 100 กรัม ให้ 558 มก.
           ผักกระเฉด 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 228 มก.
           ผักกวางตุ้ง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 227 มก.
           ผักกาดหอม 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 194 มก.
           ผักกาดคอส 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 247 มก.
           ผักกาดแก้ว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 141 มก.
           ผักสลัด กรีนโอ๊ค 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 238 มก. 

           ผักสลัด เรดโอ๊ค 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 159 มก. 
           ผักกาดขาว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 196-284 มก.
           หัวไชเท้า 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 227 มก.
           Asparagus หน่อไม่ฝรั่ง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 217 มก.
           ผักบุ้งจีน 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 263 มก.
           ดอกกุช่าย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 229 มก.
           ใบกุยช่าย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 269 มก.
           ใบกุยช่าย freeze-dried ฟรีสดราย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 2,960 มก. ข้อมูลจาก USDA
           กะหล่ำปลี 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 170-251 มก.
           กะหล่ำดอก 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 285 มก.
           มะเขือยาว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 229 มก.
           มะละกอ (ดิบ) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 182 มก.
           Yard long bean ถั่วฝักยาว 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 290 มก.
           แตงกวา 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 147 มก.
           ถั่วงอก 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 149 มก.

           บีทรูท 75 กรัม ให้โพแทสเซียม 230 มก.
           ส้มโอ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 216 มก.
           แตงโม 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 112 มก.
           แอปเปิ้ล 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 107 มก.
           น้ำแอปเปิ้ล 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 96 มก.
           เงาะ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 42 มก.
           มังคุด 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 48 มก.
           มะม่วง (ดิบ) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 168 มก.
           ชมพู่ 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 123 มก.

           สตอเบอร์รี่ (ผลสด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 153 มก.
           สตอเบอร์รี่
 freeze-dried ฟรีสดราย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,440 มก. ข้อมูลจาก USDA
           ฝรั่ง 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 210 มก.
           แอปริคอต (ผลสด) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 259 มก.

           แอปริคอต (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 1,160 มก.
           ลูกพีช (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทเสเซียม 996 มก.                  

           ลูกพลับ (สด) สายพันธุ์ D.virginiana 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 310 มก.
           ลูกพลับ (สด) สายพันธุ์ D.kaki 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 161 มก.
           มะเดื่อฝรั่ง (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 680 มก.

           สับปะรด 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 109 มก.
           สับปะรด freeze-dried ฟรีสดราย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 419 มก.
           ราสเบอร์รี่ (แช่แข็ง) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 184 มก.
           ขี้เหล็ก 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 521 มก.
           กระถิน 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 383 มก.
           เมล็ดชีอา Chia Seeds หรือ เมล็ดเจีย 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 407 มก. หรือ 28 กรัม ให้ 115 มก.
           เมล็ดแฟลกซ์ (Flax seed) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 813 มก.

           Bush bean ถั่วแขก 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 209 มก.
           Lima beans ถั่วลิมา (ดิบ) 100 กรัม ให้โพแทสเซียม 508 มก.
           โพแทสเซียม (อาหารเสริม) แบบเม็ด 99 มก./เม็ด       

          ข้อควรระวัง ไม่ควรเน้นรับประทาน พืชที่มีน้ำตาล ในปริมาณมาก จนเกินไป และ ผู้ที่มี เม็ดเลือดน้อย เลือดจาง ซีด ขี้หนาว ควรงดเว้น มะนาว และ น้ำมะพร้าว ให้งดชั่วคราว 2 สิ่งนี้ จนกว่าจะมีเม็ดเลือดเพิ่มขึ้นมากพอ แล้วจึงหันกลับมาทานได้อีกครั้ง

          ข้อควรรู้ คนที่เป็นตะคริว มี 2 สาเหตุ ถ้ากินโพแทสเซียม 4,700 มก. แล้ว ไม่หาย อาจเกิดจากขาดการกินแมกนีเซียมวันละ 320-420 มก.
          ถ้ากินโพแทสเซียม กับ แมกนีเซียม แล้ว ไม่หาย ก็ ควรลดปริมาณการทานโปรตีนลงมาเพื่อให้สมดุลกับธาตุอาหาร ทั้ง 2 ชนิด

          ตะคริว, เส้นตึง หงิก ปวดกล้ามเนื้อตามตัว เกิดจากกินโปรตีนปริมาณสูง ไม่สมดุล กับ ปริมาณ โพแทสเซียม และ แมกนีเซียม โดยให้เน้นทานโพแทสเซียมให้มาก ๆ

          บวมน้ำ เกิดจาก กินโซเดียม ไม่สมดุลกับ โพแทสเซียม ซึ่งคนส่วนใหญ่มักทานโพแทสเซียมในปริมาณที่ต่ำเกินไป ดังนั้น จึง ควรเพิ่มการกินโพแทสเซียมให้สูงขึ้น..อย่างมาก และ ให้ งดเว้น ผงชูรส, ผงปรุงแต่งรสชาติ, เกลือ ยี่ห้อ ปรุงทิพย์ หรือ เกลือ-โซเดียมที่ผลิตเชิงอุตสาหกรรม เมื่อโดนมะนาวจะมีรสขม
          ส่วน น้ำปลา กับ เกลือทะเล, ดอกเกลือ พอทานได้บ้าง ควรทาน เกลือทะเล เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดไอโอดีน ส่วนน้ำปลามีประโยชน์เพราะมี ไอโอดีน โอเมก้า 3 และ แคลเซียม ดังนั้น จึง ควรในทานปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป และ ไม่น้อยจนเกินไป

          ร่างกายต้องการแมกนีเซียม วันละ ญ. 320 ช. 420 มก.

          ซึ่งคนส่วนใหญ่ มักทานแมกนีเซียม และ โพแทสเซียม ไม่มากพอ (ขาด) หรือ กินน้อยเกินไป

         โกโก้ (แท้ ไม่มีส่วนผสมอื่นๆ) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 499 มก.

          ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 79 มก.
          BARLEY GRASS ผงใบอ่อนข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 500 มก. ข้อมูลจาก USDA
          Cashew เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 251-292 มก.
          ควินัว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 195 มก. ข้อมูลจาก USDA
          Buckwheat บัควีท 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 231 มก.
          ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 138 มก.
          Rye ข้าวไรย์ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 110 มก.
          เมล็ดงา 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 351 มก.
          เม็ดบัว (ตากแห้ง) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 210 มก.
          เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 325 มก.

          เมล็ดฟักทอง 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 550-589 มก. ข้อมูลจาก USDA
          ฟักทอง (ดิบ) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 13 มก.

          Millet ข้าวฟ่าง 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 114 มก.
          แป้งสาลี (ขัดขาว) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 22 มก.
          แป้งสาลี (ไม่ขัดสี) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 137 มก.
          Wheat germ จมูกข้าวสาลี 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 313-320 มก. ข้อมูลจาก USDA
          Wheat bran รำข้าวสาลี 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 611 มก. ข้อมูลจาก USDA
          บร๊อคโคลี 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 21 มก.
          อะโวคาโด 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 29 มก.
          ผักโขม 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 79 มก.
          Kale ผักเคล 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 33 มก.

          Yard long bean ถั่วฝักยาว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 42 มก.
          กาแฟดำ, เอสเปรสโซ่ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 80 มก.
          ลูกพรุน (อบแห้ง) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 41 มก.
          ข้าวโพด 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 37 มก.          

          Jackfruit ขนุน 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 29 มก.
          ไข่ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 12 มก. โดยเฉลี่ย ไข่เบอร์ 1 หนัก 65-70 กรัม
          นมวัว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 12 มก.
          ออริกาโน่ (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 270 มก.
          Thyme ใบไทม์ (สด) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 160 มก.
          Thyme ใบไทม์ (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 220 มก.
          โรสแมรี่ (สด) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 91 มก.
          โรสแมรี่ (ผงแห้ง) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 220 มก.
          Spinach ผักโขม (สด) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 79 มก.
          ถั่วลิสง (ดิบ) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 180 มก.
          ถั่วดำ (ต้มสุก) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 70 มก.
          ถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 105 มก.
          ถั่วแมคคาเดเมีย 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 118 มก.
          วอลนัต 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 143 มก.

          Pinto bean ถั่วปิ่นโต หรือ ถั่วแดงลายเสือ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 176 มก.
          ถั่วอะซูกิ AZUKI RED BEAN หรือ ถั่วแดงญี่ปุ่น 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 127 มก.
          Pecan ถั่วพีแคน 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 121 มก.
          Hazelnut เฮเซลนัท 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 163 มก.
          Brazil nut ถั่วบราซิล 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 376 มก.
          Chickpea ถั่วลูกไก่ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 48 มก.
          ถั่วเขียว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 25 มก.
          
Lima beans ถั่วลิมา (ดิบ) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 43 มก.
          Pine Nut เมล็ดสน 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 251 มก.

          เต้าหู้ขาว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 60 มก.
          ถั่วเหลือง (ปรุงสุก) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 80 มก.
          ถั่วเหลืองดำ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 46 มก.
          อัลมอนด์ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 270 มก.
          Chia Seeds เมล็ดเจีย 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 335 มก.
          Flax seeds เมล็ดเฟล็กซ์ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 392 มก. 
          ถั่วดำ (สุก) 170 กรัม ให้แมกนีเซียม 120 มก.
          มันฝรั่ง 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 23 มก.
          ฝรั่ง 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 22 มก.
          เกาลัด Chestnut 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 33 มก.
          เนื้อมะพร้าว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 32 มก.
          น้ำมะพร้าว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 6 มก.
          ราสเบอร์รี่ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 22 มก.
          แบล็คเบอร์รี่ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 20 มก.
          สตอเบอร์รี่ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 13 มก.
          มะละกอ (ดิบ) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 21 มก.
          มะละกอ (อบแห้ง) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 56 มก.
          มะเขือเทศ (ผลสด) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 11 มก.
          แครอท 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 12 มก.
          นมวัว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 12 มก.
          แตงกวา 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 13 มก.
          กล้วยหอม 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 27 มก. (ระวังน้ำตาลสูง)
          ทุเรียน 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 30 มก.
          องุ่น 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 7 มก.
          สับปะรด 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 12 มก.
          เห็ด 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 9 มก.
          คึ่นไช่ / ขึ้นฉ่าย 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 11 มก.

          แอปริคอต (ผลสด) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 10 มก.
          มะเดื่อแห้ง 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 68 มก.
          ปลาทูน่า 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 64 มก.
          ปลาแซลมอน (ดิบ) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 27 มก.
          ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 43 มก.
          ข้าว 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 12 มก.
          แตงกวา 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 13 มก.
          Bush bean ถั่วแขก 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 25 มก.

          อาหารที่มีไบโอติน Biotin หรือ วิตามิน B7 ร่างกายต้องการวันละ 150-10,000 ไมโครกรัม
          - ตับไก่ 100 กรัม ให้ไบโอติน 187.2 ไมโครกรัม mcg.
          - ตับเนื้อ 100 กรัม ให้ไบโอติน 41.6 ไมโครกรัม mcg.
          - เนื้อสันนอกหมูติดกระดูก พอร์คชอป 85 กรัม ให้ไบโอติน 3.8 ไมโครกรัม mcg.
          - ถั่วเหลือง (เมล็ดแห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 33.6 ไมโครกรัม mcg.

          - ถั่วเหลือง (ต้มสุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 11.1 ไมโครกรัม mcg.
          - เต้าหู้ขาว(แข็ง) เนื้อหยาบ Momen-tofu 100 กรัม ให้ไบโอติน 3.8 ไมโครกรัม mcg.
          - เทมเป้ 100 กรัม ให้ไบโอติน 19.9 ไมโครกรัม mcg.
          - แป้งสาลีโฮลวีท wheat whole grain 100 กรัม ให้ไบโอติน 9.6-16 ไมโครกรัม mcg.
          - แป้งสาลี 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.2-9 ไมโครกรัม mcg. ขึ้นอยู่กับความละเอียด-หยาบของแป้ง ยิ่งละเอียดนุ่มมากยิ่งมีไบโอตินต่ำ
          - ขนมปัง (แป้งขาว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.2-2.4 ไมโครกรัม mcg.
          - ขนมปังฝรั่งเศส 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.9 ไมโครกรัม mcg.
          - เส้น พาสต้า สปาเกตตี้ มักกะโรนี (อบแห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 4 ไมโครกรัม mcg.

          - เส้น พาสต้า สปาเกตตี้ มักกะโรนี (ต้มสุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.4 ไมโครกรัม mcg.
          - ข้าวกล้อง (ข้าวเปลือก ไม่ขัดสี ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 3.5-6 ไมโครกรัม mcg.

          - ข้าวกล้อง (ข้าวเปลือก ไม่ขัดสี สุกแล้ว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.2-2.5 ไมโครกรัม mcg.
          - เส้นก๋วยเตี๋ยวดิบ non glutinous rice (แป้งข้าวจ้าว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.6 ไมโครกรัม mcg.
          - แป้งบัควีท 100 กรัม ให้ไบโอติน 17 ไมโครกรัม mcg.
          - เส้นบัควีท (ต้มสุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 2.7 ไมโครกรัม mcg.
          - แป้งไรย์ 100 กรัม ให้ไบโอติน 9.5 ไมโครกรัม mcg.
          - ไข่ (ทั้งฟอง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 21.4-25 ไมโครกรัม mcg.
          - ไข่แดง 1 ฟอง ให้ไบโอติน 10 ไมโครกรัม mcg.
          - ไข่แดง (ต้มสุก ผ่านความร้อน) 100 กรัม ให้ไบโอติน 27.2-54.9 ไมโครกรัม mcg.

          - ไข่ขาว (ต้มสุก ผ่านความร้อน) 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.8-12.4 ไมโครกรัม mcg. (ไข่ขาวมีสารทำลายไบโอติน)
          - อะโวคาโด (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.3 ไมโครกรัม mcg.
          - ข้าวโพด (เมล็ดดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 8.3 ไมโครกรัม mcg.
          - ข้าวโพด Cornflakes 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.6 ไมโครกรัม mcg.
          - ผักโขม (ดิบ, สุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 2.3-3.2 ไมโครกรัม mcg.
          - ข้าวฟ่าง Sorghum 100 กรัม ให้ไบโอติน 15.4 ไมโครกรัม mcg.
          - ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัม ให้ไบโอติน 3.5-31 ไมโครกรัม mcg.
          - ถั่วปากอ้า (แห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 12.5 ไมโครกรัม mcg.
          - ถั่วลิสง (คั่ว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 17.5 ไมโครกรัม mcg.
          - นัตโตะ (ถั่วเน่า) 100 กรัม ให้ไบโอติน 18.2 ไมโครกรัม mcg.
          - ถั่วลูกไก่ (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 21.4 ไมโครกรัม mcg.

          - ถั่วลูกไก่ (สุกแล้ว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 8.9 ไมโครกรัม mcg.
          - แซลมอน (กระป๋อง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.9 ไมโครกรัม mcg.
          - หอยนางรม (สด) 100 กรัม ให้ไบโอติน 4.5-8.7 ไมโครกรัม mcg.

          - หอยนางรม (ต้มสุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 7.2 ไมโครกรัม mcg.
          - หอยเป๋าฮื้อ (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.1 ไมโครกรัม mcg.
          - ปู (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 3 ไมโครกรัม mcg.
          - ปลาหมึก (ต้มสุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.6 ไมโครกรัม mcg.
          - โหระพา (ผง, แห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 61.5 ไมโครกรัม mcg.
          - พริกปาปริก้า (ผง, แห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 38.7 ไมโครกรัม mcg.

          - พริกป่นสีแดง Red pepper (ผง, แห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 49.1 ไมโครกรัม mcg.
          - พริกไทยดำ (ผง, แห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 19.5 ไมโครกรัม mcg.
          - พริกไทยขาว (ผง, แห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 4.7 ไมโครกรัม mcg.
          - มัสตาร์ด (ผง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 158.1 ไมโครกรัม mcg.
          - มัสตาร์ด (ซอส) 100 กรัม ให้ไบโอติน 24.7 ไมโครกรัม mcg.
          - สตอเบอร์รี่ 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.8-1.5 ไมโครกรัม mcg. เป็นผลไม้ที่ให้ไบโอตินสูงที่สุดแล้ว สรุปผลไม้เป็นอาหารที่มีไบโอตินต่ำ
          - แอปริคอท (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.5 ไมโครกรัม mcg.

          - ส้ม (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.6-1 ไมโครกรัม mcg.
          - สับปะรด (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.2 ไมโครกรัม mcg.
          - กีวี (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.4 ไมโครกรัม mcg.
          - องุ่น (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.7-1.6 ไมโครกรัม mcg.
          - มะม่วง 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.8 ไมโครกรัม mcg.
          - มังคุด 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.6 ไมโครกรัม mcg.
          - เมลอน 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.9 ไมโครกรัม mcg.
          - แอปเปิ้ล 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.6-0.9 ไมโครกรัม mcg.
          - กล้วย (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.4-4.4 ไมโครกรัม mcg.
          - ทุเรียน (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.9 ไมโครกรัม mcg. 
          - มะเขือเทศ (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 2.3-4 ไมโครกรัม mcg. 
          - มะเขือเทศเชอร์รี่ (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 3.6 ไมโครกรัม mcg.
          - มะเขือยาว Eggplant (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 2.3-2.8 ไมโครกรัม mcg.
          - แครอท (ดิบ, สุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.5-2.8 ไมโครกรัม mcg.
          - กระเทียม (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.9 ไมโครกรัม mcg.
          - พริกหวาน Sweet peppers พริกหยวก (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 4.2 ไมโครกรัม mcg.

          - พริกหวาน Sweet peppers พริกหยวก (สุก ผ่านความร้อน) 100 กรัม ให้ไบโอติน 3.7 ไมโครกรัม mcg.
          - เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม ให้ไบโอติน 7.8 ไมโครกรัม mcg.
          - เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (สุกแล้ว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 14.3-19 ไมโครกรัม mcg.

          - เมล็ดฟักทอง (สุกแล้ว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 12.9 ไมโครกรัม mcg.
          - เมล็ดแตงโม (สุกแล้ว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 9.1 ไมโครกรัม mcg.
          - งา 100 กรัม ให้ไบโอติน 11.7 ไมโครกรัม mcg.
          - เม็ดบัว (ดิบ ตากแห้ง) 100 กรัม ให้ไบโอติน 26.9 ไมโครกรัม mcg.
          - อัลมอนด์ 100 กรัม ให้ไบโอติน 4.4 ไมโครกรัม mcg.
          - วอลนัท 100 กรัม ให้ไบโอติน 2.6 ไมโครกรัม mcg.
          - ถั่วต่างๆ 60 กรัม ให้ไบโอติน 1.5 ไมโครกรัม mcg.
          - ดอกกะหล่ำ 240 กรัม ให้ไบโอติน 4 ไมโครกรัม mcg.

          - บล๊อคโคลี่ (สุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 6.9 ไมโครกรัม mcg.
          - มันม่วง 120 กรัม ให้ไบโอติน 2.4 ไมโครกรัม mcg.
          - มันเทศ 125 กรัม ให้ไบโอติน 2.4 ไมโครกรัม mcg.
          - มันเทศ Sweet potato (นึ่งสุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.5-4.8 ไมโครกรัม mcg.

          - เห็ดกระดุม หรือ เห็ดแชมปิญอง (กระป๋อง) 120 กรัม ให้ไบโอติน 2.6 ไมโครกรัม mcg.
          - เห็ดกระดุม หรือ เห็ดแชมปิญอง (สด) 70 กรัม ให้ไบโอติน 5.6 ไมโครกรัม mcg.
          - เห็ดชิตาเกะ หรือ เห็ดหอม (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 6.7 ไมโครกรัม mcg.
          - เห็ดชิเมจิ (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 9.9 ไมโครกรัม mcg.
          - เห็ดไมตาเกะ (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 25.2 ไมโครกรัม mcg.
          - เห็ดนางฟ้า หรือ เห็ดนางรม Oyster mushrooms (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 8.8-12 ไมโครกรัม mcg.
          - ถั่วแดงหลวง (Kidney Bean) ต้มสุก 100 กรัม ให้ไบโอติน 3.8 ไมโครกรัม mcg.
          - Cowpea ถั่วพุ่ม หรือ ถั่วฝักยาว (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 11.1-21 ไมโครกรัม mcg.

          - Cowpea ถั่วพุ่ม หรือ ถั่วฝักยาว (สุก ผ่านความร้อน) 100 กรัม ให้ไบโอติน 4.8 ไมโครกรัม mcg.
          - Peas ถั่วลันเตา (ต้มสุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.7-9 ไมโครกรัม mcg.

          - Lima beans ถั่วลิมา (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 9.2 ไมโครกรัม mcg. 
          - สาหร่ายวากาเมะ (ตากแห้ง, แช่น้ำแล้ว) 100 กรัม ให้ไบโอติน 3.6 ไมโครกรัม mcg.       
          - ปลาทูน่า 85 กรัม ให้ไบโอติน 0.6 ไมโครกรัม mcg.
          - เชดดา ชีส 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.4-2.7 ไมโครกรัม mcg.

          - ชีส แท้ ทุกประเภท ผลิตแบบดั้งเดิมจากนมวัว 100% ปริมาณ 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.4-3 ไมโครกรัม mcg.
          - นมวัว 250 ml. ให้ไบโอติน 0.3 ไมโครกรัม mcg.
          - โยเกิร์ต 100 ml. ให้ไบโอติน 0.2 ไมโครกรัม mcg.

          - ช๊อคโกแลตขาว 100 ml. ให้ไบโอติน 4.4 ไมโครกรัม mcg.
          - ช๊อคโกแลตผสมนม 100 ml. ให้ไบโอติน 7.6 ไมโครกรัม mcg.

          - โกโก้ (น้ำ, ชงแล้ว) 100 ml. ให้ไบโอติน 0.4 ไมโครกรัม mcg.
          - กาแฟดำ (น้ำ, ชงแล้ว) 100 ml. ให้ไบโอติน 2.5 ไมโครกรัม mcg.

          - ชาเขียว (น้ำ, ชงแล้ว) 100 ml. ให้ไบโอติน 0.8 ไมโครกรัม mcg.
          - ชาดำ (น้ำ, ชงแล้ว) 100 ml. ให้ไบโอติน 0.2 ไมโครกรัม mcg.
          - ชาอู่หลง (น้ำ, ชงแล้ว) 100 ml. ให้ไบโอติน 0.2 ไมโครกรัม mcg.
          - ข้าวโอ๊ต 240 กรัม ให้ไบโอติน 0.2 ไมโครกรัม mcg.

          - มะละกอ (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.2 ไมโครกรัม mcg.
          - แตงกวา (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.2-1.4 ไมโครกรัม mcg.
          - ใบคะน้า Kale (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.5-4 ไมโครกรัม mcg.
          - ขิง (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.7 ไมโครกรัม mcg.
          - ขึ้นฉ่าย / คึ่นไช่ Celery (ดิบ) 100 กรัม ให้ไบโอติน 1.2 ไมโครกรัม mcg.
          - หัวหอม (ดิบ,สุก) 100 กรัม ให้ไบโอติน 0.5-0.6 ไมโครกรัม mcg.
          - โคอิคุชิ โชยุ / Koikuchi Shoyu ซอสโชยุ 100 กรัม ให้ไบโอติน 12.3 ไมโครกรัม mcg.
          - Usukuchi Shoyu ซอสโชยุ 100 กรัม ให้ไบโอติน 8.4 ไมโครกรัม mcg.

          - มิโซะ (ชนิดหวาน) 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.4 ไมโครกรัม mcg.
          - วูสเตอร์ซอส 100 กรัม ให้ไบโอติน 5.8 ไมโครกรัม mcg.



          อ้างอิงข้อมูล ไบโอติน จาก เวบ https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-biotin/ และ https://www.thaihaircenter.com/a/hairloss21.html
          เอกสาร ญี่ปุ่น https://plaza.umin.ac.jp/~e-jabs/2/2.109.pdf และ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/


          ปริมาตรวัด
          10,000 ไมโครกรัม mcg. = 10 มก. mg.
          5,000 ไมโครกรัม mcg. = 5 มก. mg.

          1,000 ไมโครกรัม mcg. = 1 มก. mg.
          150 ไมโครกรัม mcg. = 0.15 มก. mg. 

          100 กรัม = 1 ขีด
          1,000 มก. = 1 กรัม
          ดังนั้น 1 กิโลกรัม = 10 ขีด = 1,000 กรัม = 10,000 มก. (มิลลิกรัม)

          ร่ากายต้องการ วิตามิน B3 วันละ 20 มก. mg.
          โดย B3 เกิดจาก ทริปโตเฟน 60 มก. mg. ต่อ ไนอะซิน 1 มก. mg. ดังนั้น เราจึงต้องทาน Niacin ไนอะซิน วันละ 20 มก. mg. และ 

ทริปโตเฟน วันละ 1,200 มก. mg. (คู่กัน) จึงจะได้วิตามิน B3 วันละ 20 มก. mg.
 
อาหารที่มี Niacin ไนอะซิน สูง
ปริมาณ 1 ส่วน หรือ 1 ถ้วย = 240 กรัม   
อาหารที่มี ทริปโตเฟน Tryptophan สูง
กรดอะมิโน ทริปโตเฟน คือ หน่วยย่อยของโปรตีน
ตับ 5 mg.
เนื้อไก่ 3.4 mg.
เนื้อปลา 2.9 mg.
เนื้อหมู 2.3 mg.
เนื้อวัว 1.9 mg.
ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต 5 mg.
ข้าวกล้อง 2.6 mg.
มันฝรั่ง 2.3 mg.
ขนมปังโฮลวีท 1.4 mg.
ขนมปังปอนด์ 1.3 mg.
มันหวาน 1.2 mg.
ข้าวขัดสี 1.2 mg.
ถั่วลิสง 4.2 mg.
เมล็ดทานตะวัน 2.0 mg.
ถั่วลันเตา 1.6 mg.
เมล็ดฟักทอง 1.3 mg.
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 0.4 mg.
นมถั่วเหลือง 1.3 mg.
โยเกริ์ต 0.3 mg.
นมวัว 0.2 mg.
เต้าหู้แข็ง 0.2 mg.
เห็ดแชมปิญอง 3.8 mg.
อะโวคาโด 1 ผล 3.5 mg.
กล้วย 0.8 mg.
ลูกเกด 0.6 mg.
มะเขือเทศ 0.5 mg.
บร๊อคโคลี่ 0.4 mg.
แอปเปิ้ล 1 ผล 0.2 mg.
ผักใบเขียว 0.2 mg.

   ปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

กาแฟดำ, เอสเปรสโซ่ 5.20 มก.
สาหร่าย สไปรูลิน่า แห้ง : 12.82 มก.
สาหร่าย วากาเมะ ดิบ : 1.60 มก.
สาหร่ายทะเล ดิบ : 0.59-1.47 มก.
ไข่ : 0.075 มก.
ถั่วฝักยาว(ดิบ) : 0.41 มก.

 
ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม ให้ 242 mg.
เมล็ดฟักทอง 100 กรัม ให้ 576 mg.
เมล็ดฟักทอง 6 ช้อนโต๊ะ ให้ 300 mg.
สาหร่ายเกลียวทอง 3 ช้อนโต๊ะ ให้ 220 mg.
เนื้อไก่ 100 กรัม ให้ 404 mg.

อกไก่ 170 g. ให้ 687 mg.
ขาไก่ 85 กรัม ให้ 264 mg.

เนื้อหมู 170 g. ให้ 627 mg.
เนื้อแกะ 85 กรัม ให้ 353 mg.
กุ้งล็อบสเตอร์ 85 กรัม ให้ 313 mg.
ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้ 335 mg.

ปลาแซลมอน 170 กรัม ให้ 570 mg.
ปลาทูน่า 170 กรัม ให้ 570 mg.
ปลาคอด 170 กรัม ให้ 461 mg.
ปลาแมคเคอเรล 170 กรัม ให้ 454 mg.
ปลาซาร์ดีน(กระป๋อง) 240 กรัม ให้ 411 mg.
เต้าหู้ขาว(แข็ง) 100 กรัม ให้ 235 mg.
เต้าหู้ขาว(แข็ง) 240 กรัม ให้ 592 mg.
เทมเป้ 240 กรัม ให้ 322 mg.
ถั่วเหลือง(ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 416 mg.
ชีสแท้ (ทุกรูปแบบ) 28 กรัม ให้ 120-160 mg.
คอทเทจ ชีส 120 กรัม ให้ 332 mg.

คอทเทจ ชีส 56 กรัม ให้ 166 mg.
เชดด้า ชีส 28 กรัม ให้ 155 mg.

มอสซาเรลลา ชีส 28 กรัม ให้ 155 mg.
นมวัว 226 ml. ให้ 106 mg.
นมวัว 453 ml. ให้ 211 mg.
กรีกโยเกิร์ต 240 ml. ให้ 74 mg.
ถั่วแดง (ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 198 mg.

ถั่วปินโต (ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 185 mg.
ถั่วดำ (ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 181 mg.
ถั่วชิกพี / ถั่ว garbanzo (ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 139 mg.
ข้าวโอ๊ต (ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 100 mg.

ควินัว (ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 95 mg.
พาสต้าโฮลวีท (ต้มสุก) 240 กรัม ให้ 95 mg.
ไข่ 1 ฟอง ไซต์ใหญ่ ให้ 77 mg.
บล็อคโคลี 240 กรัม ให้ 30 mg.
ถั่วฝักยาว(ดิบ) 100 กรัม ให้ 32 mg.

 


 
s
[ ความเห็นที่ 1]
RE : ร่างกายต้องการ โพแทสเซียม วันละ 4,700 มก. หรือ 4.7 กรัม แมกนีเซียม วันละ 320 มก.
โพสต์เมื่อ: วันจันทร์ 1 มกราคม 2567  01:20 น.
     สังเกตุ จากประสบการณ์ส่วนตัว โปรดใช้วิจารณญาณในการอ่าน

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาดโพแทสเซียม เช่น ผิวหน้ากร้านหยาบ เป็นเม็ด ใช้มือลูบผิวหน้าไม่เนียน, หิวบ่อย, ตะคริว, กล้ามเนื้อตึง ไม่ยืดหยุ่น เส้นตึง จนปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามตัว, ฉี่น้อยครั้งเกินไป หรือ ฉี่ไม่ค่อยออก, บวมน้ำ ตัวบวมน้ำ - หน้าบวมน้ำ - เท้าบวม - แขนบวม, ออกกำลัง ขยับตัว หรือ กินอาหาร แล้ว มีเหงื่อแตกท่วมตัว (มีเหงื่อ ออกมากเกินไป) หรือ มีอาการคล้ายๆ ร้อนวูบวาบ, ขี้ร้อน, ท้องตึง พอง อยู่ตลอดเวลา คล้ายท้องอืด โดยสังเกตุจากเวลาหายใจเข้า-ออก ท้องจะไม่ยุบเข้า พองออก เหมือนคนทั่วไป, ปวดท้องเมนส์ หรือ ปวดท้องประจำเดือนของผู้หญิง ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาดแมกนีเซียม เช่น นอนไม่หลับ วิธีแก้ ควรทานแมกนีเซียม คู่กับ อาหารที่มีทริปโตเฟน Tryptophan สูง เพื่อสร้างสารเซโรโทนิน ช่วยในการนอนหลับ, ปวดหัว ไมเกรน, ข้อต่อ มีปัญหา, ระบบย่อยไม่ดี มีอาการตีขึ้น พะอืดพะอม คล้ายๆ กรดไหลย้อน, ตะคริว ซึ่งมักเกิดกับกล้ามเนื้อเรียบ มากกว่า กล้ามเนื้อลาย, กระตุก, จิตตก หรือ กังวล, แก้มห้อย ย้อย - แก้มไม่ยกตัว - หน้าไม่มีมิติ หน้าแบน ผสมกับ หน้าบาน, ผิวสูญเสียคอลลาเจน อีลาสติน อันเป็นตัวสร้างความเต่งตึงของผิว, สิว, สำลัก, กินน้ำเย็นแล้วปวดหัว รู้สึกเหมือนเลือดวิ่งไปเลี้ยงไม่ถึงสมอง ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาดธาตุสังกะสี Zinc เช่น ผมบาง, หัวล้าน, หัวเถิก, ผิวมัน หรือ หน้ามัน, สิว, ป่วยง่าย ภูมิคุ้มกันต่ำ เชื้อโรคโจมตีได้ง่าย ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาด ไบโอติน Biotin หรือ วิตามินบี 7 เช่น รังแค หนังหัวลอก, ผมแห้ง ฟู กร้าน, ผิวไม่เรียบเนียน รูขุมขนใหญ่, ผิวหน้าหยาบกร้าน, เล็บอ่อนแอ เปราะ บาง, เล็บไม่เงา, เล็บเป็นเส้น เป็นคลื่นแนวยาวตรง, ปลายเล็บบาน ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาด ไขมัน(ดี) เช่น ท้องผูก, ขี้หงุดหงิด, หิวบ่อย, ร่างกายจะดูดซึม วิตามิน A D E K และ สารพฤกษเคมี หรือ ไฟโตนิวเทรียนท์ ไม่ได้, พลังงานไม่เสถียร เหนื่อยง่าย หมดแรงง่าย, จะวูบ รู้สึกเหมือนหัวจะทิ่มพื้น, หัวใจเต้นไม่เสถียร หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ, สมองเสื่อม หรือ อัลไซเมอร์ หรือ ความจำไม่ดี เพราะโครงสร้างของสมองประกอบด้วยไขมัน 60%, ปวดหัว, หัวช้า เข้าใจอะไรได้ช้ากว่าผู้อื่น, สมาธิสั้น, ไม่มีสมาธิ, ตาเสื่อม เพราะร่างกายต้องใช้ไขมัน(ดี) ดูดซึมวิตามินเอ, กระดูกบาง หรือ กระดูกพรุน เพราะร่างกายต้องใช้ไขมัน(ดี) ดูซึมวิตามินดี 3, เลือดจาง หรือ ไม่มีเม็ดเลือด หรือ ไม่มีเลือดประจำเดือนสำหรับผู้หญิง เพราะไขมัน(ดี) เป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือด ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาด เลซิติน เช่น ไอ มีเสมหะติดคอตลอดเวลา, กินน้ำเย็นแล้วไอ หรือ ปวดหัว, พะอืดพะอม คล้าย กรดไหลย้อน, เป็นสิวง่าย, ไขมันพอกตับ, เลือดไหลเวียนไม่ดี เพราะ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด, มึนหัว ปวดหัว ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาด กลูต้าไธโอน เช่น หน้าดำกว่าคอ, ผิวพรรณหมองคล้ำ ผิวไม่ผ่องใส ไม่สดใส, สิว, คัน เพราะตับกำจัดสารพิษได้ไม่ดี ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า ขาด โปรตีน เช่น หน้าห้อย ย้อย แก้มห้อย, เนื้อเหลว ไม่มีกล้ามเนื้อ, ไม่เรี่ยวแรง เหนื่อยง่าย, ไม่มีเม็ดเลือด เลือดจาง จนซีด ให้สังเกตุที่ฝ่ามือ ฝ่ามือซีด ไม่อมชมพู หรือ ไม่มีเลือดประจำเดือน คือ ประจำเดือนมา แต่มีเลือดน้อยมาก หรือ แทบไม่มีเลือดเลย ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า กิน โปรตีน เกิน เช่น หน้าหยาบกร้าน เป็นเม็ด ผิวหน้าไม่เรียบเนียน, เส้นตึง-หงิก จนปวดกล้ามเนื้อตามตัว, ตะคริว, ขี้ร้อน, ขี้โมโห อารมณ์รุนแรง, หลับยาก, ปวดหัว, ท้องตึง พอง อยู่ตลอดเวลา คล้ายท้องอืด โดยสังเกตุจากเวลาหายใจเข้า-ออก ท้องจะไม่ยุบเข้า พองออก เหมือนคนทั่วไป, พะอืดพะอม, กรดไหลย้อน ฯลฯ

     สัญญาณ เบื้องต้น ที่บ่งบอกว่า กิน โซเดียม เกิน จาก ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) หรือ เกลือบริสุทธิ์ Sodium Chloride, เกลือรีไฟน์ (Refined Salt) หรือ เกลือที่ผลิตเชิงอุตสาหกรรม เป็นผงสีขาวละเอียด มีรสเค็มจัดมาก เวลาโดนน้ำมะนาวจะขม เช่น หน้าแป้น กลม หน้าป่อง หรือ หน้าบวม, บวมน้ำ, แขนบวม, ขาบวม, เท้าบวม, ตัวบวม, ฉี่น้อยครั้ง หรือ ฉี่ไม่ค่อยออก, หน้ากร้านเป็นเม็ด ผิวหน้าไม่เรียบเนียน ฯลฯ

s


คุณต้องสมัครสมาชิก ถึงจะโพสกระทู้ได้

ปิดรับสมัครสมาชิกแล้ว